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admin2个月前180浏览量

2011年11月,正念(静观)减压创始人乔·卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)第一次来到我国,把正念(静观)的种子播撒到我国大地。

2016年,北京大学第六医院率先将正念减压及正念认知疗法在临床住院及门诊患者中广泛应用,取得了很好的作用。患者在药物医治的一起,学习到自我疗愈的常识及有用的办法。在黄薛冰主任的辅导和带领下,北大六院临床心思科团队针对广泛性焦虑的门诊患者展开正念认知集体心思医治,柳学华护士长(牛津大学正念中心合格师资)是集体医治的医治师。

以下为集体医治讲堂中患者提出的一些困惑及柳学华护士长的专家答复,咱们总结后共享给咱们,供您参阅。

问:正念是不让我发泄,让我压抑,搬运留意力吗?这个我如同搬运不了?

答:这个不是让你搬运留意力,咱们做操练,当你看到那个心境的时分,不是让你去消除这个心境,而是让你看见它,看见心境背面的主意,当你看见的时分,你就多了挑选和更多或许性。

问:我在做操练的过程中觉得自己有时做的好,有时做的欠好怎样办呢?

答:“好”与“欠好”是你自己对自己的评判,咱们的操练是没有好坏的,不断的去觉发觉知就好了。操练正念时,心中一旦升起任何点评,能加以辨识且故意采纳更宽广的观念、暂时中止点评、坚持不偏不倚的调查是适当重要的。举例来说,在操练调查呼吸时,你心中升起“我呼吸不上来”、“我怎样老分心”、“这真无聊”、“这没用”等主意,这些其实都是点评。当这些主意显现时,以下的做法非常重要:首要理解这些都是点评性的主意;其次提示自己先放置这些点评,既不跟随这些主意,亦不对这些主意起任何惯性反响,只需单纯地调查心中所显现的悉数;然后持续一心一意地察觉呼吸。

问:操练正念时是否需求找一个安静的环境,我在家里操练,可是孩子比较吵,无法找到安静的环境?

:正念操练,安静的环境很好,没有安静的环境也不要紧。日子中能够处处操练,行住坐卧都能够,仅仅单纯的感知当下正做的这件事上。留意力会游走,就温顺的带回正在做的作业上就能够了。咱们正念的操练如同变成了逃避现实环境的操练。可是正式的操练会让咱们有更好的领会,假如没有没有安静的环境也不要紧。咱们在日子中吃穿住行都能够,操练不是练出来的,是打出来的。并且要尽你所能,将声响作为一种感觉。当你发现自己在考虑这些声响时,请将声响与它的腔调、音色、响度和持续时间树立联络,而不是它们的外表或许隐含的意思。

问:在操练时我会呈现许多自己不喜爱的主意,关于这些主意,我知道我应该接收,可是我便是无法依从和忍受怎样办?

:接收,不表明你有必要喜爱每一件作业,不意味着你有必要采纳一种消沉的日子心境或抛弃你的准则与价值观,也不表明你有必要对现况满足或只能宿命的依从忍受。接收,不表明你应该中止改进欠好的习气或是抛弃寻求生长的愿望,更不表明你有必要忍受不公不义或逃避投入改进环境的尽力。接收,单纯代表着你乐意看到人和事物的实在样貌。不论日子中发作什么作业,你能的确看清所发作的状况,不受自己的点评、愿望、惊骇或成见所障蔽,如此一来,你才更能采纳适宜的举动。

问:我操练时感觉腿麻怎样办?我老想让这种不舒服的感觉消除怎样办?

:直接面临它。咱们不需求去消除和处理它,这是传统形式,咱们能够经过正念学习,换一种形式,看怎样跟它同处。不舒服也好,有心境也好,咱们不要企图去改动它。不要在这种不舒服的心境上,再给它加上一只箭。

问:便是我有一个困惑一向纠缠着,我如同在聚集某一只脚或许手的时分,我会游离到它的对侧去,这个让我很烦恼怎样办?

:你想的越多,你编故事编的越多,你就会陷到那个焦虑里边去。其实那种心境是你自己“喂食”出来的。咱们要做的便是温顺的察觉到,接收当下这种状况,不与它反抗,咱们温顺的带回来,耐性的带回来。

问:做操练时我并没有感觉酸痛、头痛,所以那个留意力总在辅导语上?

酸、痛、麻都没有感觉,你就耐性的去看那个部位,耐性的感觉一下,必定会有纤细的不相同的感觉。假如没有感觉,你不必定要去搜索感觉,你就把留意力放在那个部位上,呼吸在那个部位上待一会,让留意力在那个部位上一会就能够了,然后接下来有意识的移动留意力到下一个部位。其实那个辅导语不重要,咱们到第七周的时分就不主张咱们去用辅导语了,你能够自己操练了,你就温顺的把留意力放在身体的那个部位,在那里一会,察觉一下,看看有什么感觉,你会看到你的烦躁,你的留意力的游走,你会看到许多。

问:我还有一个对立,便是我做身体扩展的时分常常会失去平衡,把它拉回来,会不会太用力?我任由它倒,我这个活动是不是就白进行下去,特别对立怎样办?

:“我是不是用力把它拉回来就做对了,我任它倒就不对。”咱们这是在哪里做作业?是在脑筋中。咱们所做的不是要到达什么样的程度或许什么样的规范,也不需求去竞赛,就与你当下的感触同在。悉数的正念操练不是要你到达什么状况或许什么意图,便是简略的与身体的每个感觉同在。当然你的思想会游走,会陷到那个主意傍边去,当你陷到那个主意傍边去的时分,“哦,这是又一个主意,这仅仅一个主意”,我就温顺的拉回来,这仅仅一个考虑,一个心思工作,心的运作形式,我就回到当下,回到我这个不稳的感觉上来。

问:我有一个问题,我腰病犯了,所以我今日不凑巧遇到做这个扩展,并且前面做正念呼吸也是,做不下去了,总是被苦楚感觉带着走,尽管我知道,会把自己带回来,可是今日的扩展我彻底不能做,这种状况怎样办?

:这种状况咱们或许时常会遇到,做扩展的第一条便是要照顾好你自己,便是你能做多少就做多少,尤其是咱们肩颈有问题的,不要牵强自己。咱们不是竞赛,温顺的和自己的身体去探究即可。比方在咱们集体里边,他人做那个动作的时分,你能够幻想自己在做那个动作,你能够幻想手伸起来放到头的后边,然后幻想臂膀再伸回来,能够幻想的做。您也彻底能够跳过去不做。

问:教师我觉得正念跟瑜伽差不多,这个和瑜伽的区别是甚么?假如咱们常常做瑜伽会不会有协助?

:这个叫扩展,其实书上写的是正念瑜伽。瑜伽愈加着重咱们的身体到达什么限制,咱们的身体牵拉到什么程度。正念的操练跟想要到达的高度不相同,咱们是温顺的去察觉你在这个姿态里边的状况与身体的感觉,而不是我要到达什么样的意图。咱们也不是跟谁去竞赛,便是跟自己身体当下的感觉同在,去探心智的运作形式,跟悉数的身体感觉同在。

问:我便是做那个扩展的时分分心了,半响拉不回来,我就特别着急怎样办?

:这就像学钢琴相同,像操练咱们的小狗相同,狗狗把球捡回来,捡回来后再去。渐渐的只需你扔东西,它就知道你要给他好东西吃。就像操练咱们的留意力与专心力,和咱们的觉知才能。当你知道分心的时分,其实你现已醒了,你现已回来了。

问:咱们做这些操练有什么作用?

:这些操练对你有什么作用,你不要用脑筋去考虑,只需去做,就会知道了。仍是那个操练的初衷,带着猎奇,带着耐性,只管去照顾好操练,操练天然会照顾好你。但有一点,咱们做扩展的时分,咱们不是去竞赛,是跟自己的身体在一起。

问:做放松呼吸时,我是屏住呼吸的,无法放松,是要这样故意的做,仍是天然的呼吸?

:是天然的呼吸,当你扩展到必定方位时,你能够让呼吸向上伸和向下缩,你自己去领会,假如你做不到也不要紧,就天然呼吸就好。

问:我觉得我做操练的时分,没有什么欠好的心境,仅仅身领会发僵?

:假如咱们愉悦的时分,身体应该是轻松的。假如主意有不喜爱的感觉,咱们的身领会是紧绷的,那是你潜意识傍边的衔接。咱们做正念操练的姿态不是很重要,重要的是你的心境和觉知的程度,还有便是接收,接收你身体的感觉,用别的的视角和身心感触同处,而不是想去除它、消除它,换一个视角看待身心的现象。

问:许多时分我会陷到情感的漩涡里边,抽离不出来怎样办?

:在日常日子中当你遇到困难的作业,就会感觉到身体的严重,这时分能够做三分钟呼吸空间的回应版。

问:我有一个问题,这个三分钟呼吸空间惯例版是有一个主意出来,假如咱们没有主意怎样办?

:没有主意也是一种主意。假如主意是空的,就能够察觉自己的心境,心境是否平稳,去看一下身体是什么感觉,身体是严重的仍是放松的?去问一问自己。有时分咱们膀子紧绷而不自知,有时分紧缩也不自知,咱们烦躁,你是说“哦,我知道我又在烦躁”和“我烦躁”是两回事;“我严重”和“我知道严重这个老朋友又来了”也是两回事。

问:我操练时老分心,留意力总是不会集,您的意思便是不论它?

:咱们换一种方法,咱们总是想消除它、反抗它,这是咱们人类生下来进化到现在的共性,越想消除它,它反而会影响到咱们。可是这个咱们不知道,咱们再三的想去改动这个,改动那个,其实换一个方法就会有不同的感触。这是你自己在操练中找到的答案。比方咱们腿麻的时分,咱们能够答应它动一动,也能够不动,你能够看一看它会麻到什么程度。

问:与困难工作共处的时分,您主张先从小的困难工作开端,可是我如同找不到小的困难,我看到的都是大困难怎样办呢?

:实际上这种小的工作许多许多,仅仅还没有引起咱们很大的心境。比方你去吃饭,那服务员菜上的慢,或许菜不合口味,或许公交车等的慢了一点,其实这种小小的不愉悦的工作挺多的。它是一会儿的,所以没有引起咱们留意。

问:咱们的许多苦楚,是由于主意导致的,那有时改动失望的主意,咱们是不是也高兴了?

:那你有时做得到么?由于咱们的主意-身体感觉-举动是一会儿都起来了,这是一会儿的。假如咱们能够控制住咱们的主意,咱们不被负性的主意带走,你只要察觉到:哦,我又呈现了一个负性的主意。咱们认识到这个主意,咱们天然而然会被调整。

问:我觉得我苦楚的来历便是主意太多,我是不是应该修行到高僧那样,便是我什么都不想,这样我就不会苦楚了?

:这个不太或许,关键是你是不是能够捕捉到这些主意,是不是上了这个主意的列车跟着它跑。假如你知道及时下车,那么你就会及时止损。假如你跟着它跑,你就会被它带进深渊。假如你察觉到了,中止、下车、重视身体,你就会止损,可是这个才能是需求操练的。

问:咱们服用药物能够到达观主意或许改动咱们主意的作用么?

:药物能够帮咱们大脑添加递质。可是药物不能改动咱们跟事物的联系和主意,什么能改动,是你的信仰,是你关于悉数身心经历的答应。为什么操练便是药,由于它能够涉及到咱们日子的方方面面。

问:正念操练会让咱们看待事物的视角渐渐变得不相同对吧?

:对,咱们看待事物的视角不相同了,咱们的心态也不相同了,关于事物不同的阐释,能够带来不同的心境,能够影响咱们的身体健康。所以咱们的疗愈要从内涵开端,不论心思的疾病仍是躯体的疾病,有一部分力气是能够从内涵做的。

问:那个学员说自己操练时能够看到深渊,她自己往里边走,那意思便是咱们走就走呗,不必管它?

:看到深渊,然后往里边走?咱们是学会看到、学会中止、学会回到身体、回到呼吸。

问:还有一个问题便是我特别惧怕那两个铃声,便是快结束时,我就一向忧虑铃声何时会响?

:那是由于你把留意力放在了那个等待上,你能够直接放在自己的身体感觉上,声响来了,也能够去观声响,声响的响度、长度等。

问:观呼吸和三步呼吸空间有不同吗?

:观呼吸是把留意力会集一个点上,会集在呼吸上。呼吸空间是翻开你的觉知,先察觉自己的主意-心境-身体感觉,然后再会集在呼吸上,最终翻开察觉悉数的身体。呼吸空间是迷你版的默坐操练。

问:做正念是不是能够医治失眠?

:正念如同是个助眠神器,这个是正念的副产品。其实咱们许多时分也没有睡,可是特别安静,咱们坚持非评判的准则,这样也是一种歇息。

来历:微信大众号“精力心思之光”